Isu berkaitan kesihatan mental semakin membimbangkan rakyat Malaysia. Tinjauan Kebangsaan Kesihatan & Morbiditi (NHMS) 2023 oleh Kementerian Kesihatan Malaysia mendapati statistik masalah kesihatan mental telah meningkat sebanyak dua kali ganda berbanding tahun 2019, menjadikan 4.6% (1 juta) individu berumur 16 tahun dan ke atas mengalami kemurungan.
Faktor seperti kos sara hidup yang meningkat, tekanan kerja serta beban keluarga turut menyumbang kepada masalah kesihatan mental. Gaya hidup yang semakin mencabar, terutama akibat situasi ekonomi, kesibukan kerja, dan gaya hidup moden, turut meningkatkan stres sehari-hari.
Malah, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menjangkakan gangguan kesihatan mental, termasuk stres akan menjadi antara penyebab kedua ketidakupayaan global menjelang 2030 selepas penyakit jantung.
Melihat kepada trend ini, sudah tiba masanya untuk kita semua mengambil langkah proaktif dalam menangani stres dengan berkesan.
Jom kita cuba lima cara mudah tetapi berkesan untuk menguruskan stres berdasarkan kajian dan penyelidikan yang dapat membantu meningkatkan kesejahteraan kita semua.
1. Amalkan teknik pernafasan dalam
Kajian menunjukkan bahawa teknik pernafasan dalam dapat mengurangkan tahap hormon stres, kortisol dalam badan. Menurut American Institute of Stress, teknik pernafasan perlahan seperti ‘pernafasan diafragma’ dapat membantu menstabilkan tekanan darah dan meningkatkan keseimbangan mental. Untuk melakukannya, duduk dalam keadaan tenang, tarik nafas dalam-dalam melalui hidung selama 4 saat, tahan selama 4 saat dan lepaskan perlahan-lahan melalui mulut. Amalan ini hanya memerlukan 5 minit setiap hari untuk memberi kesan yang ketara pada kesejahteraan emosi anda.
2. Lakukan senaman ringan
Senaman bukan sahaja baik untuk fizikal tetapi juga untuk kesihatan mental. Kajian oleh Harvard Medical School menunjukkan bahawa senaman mampu meningkatkan pengeluaran endorfin, sejenis bahan kimia dalam otak yang dapat memberi kesan euforia atau ‘feel-good’. Senaman ringan seperti berjalan kaki, yoga atau regangan sederhana boleh membantu mengurangkan ketegangan otot dan memperbaiki mood. Malah, 30 minit senaman ringan sehari telah terbukti cukup berkesan untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap tekanan.
3. Mendengar muzik yang menenangkan
Muzik mempunyai kuasa terapeutik yang luar biasa. Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Psychoneuroendocrinology, mendengar muzik tenang seperti muzik klasik atau bunyi semula jadi boleh menurunkan tahap kortisol. Ia juga meningkatkan pengeluaran dopamin, hormon yang menggalakkan rasa bahagia. Muzik ini boleh didengar sewaktu memandu, semasa bekerja atau sebelum tidur untuk memberi kesan yang menenangkan kepada minda dan emosi anda.
4. Amalkan tidur berkualiti
Tidur yang berkualiti adalah asas kepada kesihatan mental dan fizikal yang baik. Penyelidikan dari National Sleep Foundation menunjukkan bahawa kurang tidur meningkatkan risiko mengalami tekanan dan kecelaruan emosi. Oleh itu, penting untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam. Sediakan persekitaran tidur yang kondusif dengan menutup lampu, menjauhi peranti elektronik dan mengamalkan rutin tidur yang tetap untuk memastikan tubuh mendapat rehat yang mencukupi.
5. Luangkan masa untuk ‘Mindfulness’ atau meditasi
Mindfulness atau meditasi telah terbukti berkesan dalam mengurangkan stres dan kegelisahan. Kajian oleh Johns Hopkins University mendapati bahawa mindfulness dapat menurunkan gejala stres sebanyak 30 peratus dalam masa 8 minggu. Dengan melatih minda untuk berada dalam masa sekarang dan mengawal fikiran, individu dapat meningkatkan kawalan emosi dan mengurangkan tekanan. Aplikasi seperti Headspace dan Calm menyediakan panduan meditasi yang boleh diakses di mana-mana sahaja untuk membantu anda bermeditasi dengan mudah.
Stres adalah sebahagian daripada kehidupan, tetapi dengan strategi yang tepat, kita dapat menguruskannya dengan lebih berkesan.
Mengambil masa hanya 5 minit sehari untuk melakukan aktiviti seperti pernafasan dalam, senaman ringan, mendengar muzik, tidur yang berkualiti dan mindfulness boleh membawa perubahan besar kepada kesihatan mental kita.