Nafsu makan pada Aidilfitri jika tak dikawal pasti...
Tempoh 10 hari pertama raya disifatkan hari-hari paling sukar untuk seseorang mengawal diet
Masakan tidak, pada bulan itulah merupakan waktu terbaik menikmati juadah seperti lemang, ketupat, sate, kuah lodeh, ayam masak merah, nasi minyak, wajik, dodol dan pelbagai biskut raya.
Memang sukar untuk menolak pelawaan daripada menikmati hidangan yang lazat terutama di rumah terbuka.
Namun, tahukah anda, 10 hari pertama Syawal merupakan tempoh yang menakutkan.
Masakan tidak, durasi waktu tersebut, sesiapa sahaja boleh mengalami kegemukan melampau atau obesiti. Hal berkenaan boleh terjadi sekiranya masing-masing tidak mengawal kadar pengambilan gula, garam, kalori, lemak dan protein.
Silap langkah memang boleh memudaratkan diri!
Justeru, apa cara terbaik untuk mendisiplinkan diri daripada makan pada kadar berlebihan? Bagaimana untuk mencegah nafsu makan yang membuak-buak? Sihat:Aktif pada minggu ini memberi panduan kepada pembaca mengenai kadar pengambilan makanan yang tepat seperti yang dikongsikan tiga pakar.
MELIHAT pelbagai aneka makanan istimewa terhidang di hari raya, siapa yang tidak teruja?
Kalau memenuhi undangan jemputan rumah terbuka, tentu lebih banyak pilihan juadah hingga membuatkan nafsu makan membuak-buak. Bergelora jiwa dibuatnya.
Situasi itu sebenarnya pernah dialami aktres jelita tanah air, Lisa Surihani, 33.
"Tambahan, ketika itu (Ramadan dan Syawal), Lisa berbadan dua, perasaan nak makan memang tinggi. Berat badan Lisa pernah naik mendadak hingga 30 kilogram (kg) semasa hamil anak pertama dahulu. Kiranya berat keseluruhan, hampir 80kg.
"Semasa anak kedua, berat Lisa naik tapi tak sampai 70kg. Namun, Lisa akui berat (naik) juga dipengaruhi oleh sikap Lisa sendiri yang kurang jaga (badan) semasa hamil," kongsi ibu kepada dua cahaya mata ini dengan Sihat:Aktif baru-baru ini.
Pelakon Ombak Rindu itu menambah, beliau mengetahui penambahan jisim tubuhnya juga disebabkan masalah edema iaitu pembengkakan akibat retensi air (air berlebihan dalam tubuh).
"Selepas berusia 30 tahun, Lisa mula rasa susah nak turun berat badan. Apa yang Lisa lakukan, 80 peratus usaha dengan menjaga pemakanan dan 20 peratus senaman. Alhamdulillah, kini berat badan Lisa 48kg ke 49kg sahaja," katanya.
Hidangan berlemak
Bukan sahaja Lisa, malah kita sendiri rasanya tidak mampu menepis godaan makan pada hari Aidilfitri. Menu khas raya seperti rendang, variasi jenis nasi, kuah kacang, kuah lodeh, kek mahupun biskut cukup mengiurkan.
Lihat, semua hidangan tersebut kebanyakannya terdiri daripada makanan yang manis, berlemak dan tidak kurang juga mengandungi kandungan garam yang tinggi.
Jika ada salah seorang yang mempunyai perancangan diet, percayalah, cita-cita itu mungkin 'ke laut'. Barangkali mendapat berat tambahan. Lebih teruk, ke tahap obesiti!
Pandangan nakal itu turut dipersetujui oleh Pakar Perunding Perubatan Keluarga, Klinik Kesihatan Bukit Payong, Marang, Terengganu, Dr Mazlinah Muda.
Kata Dr Mazlinah, hal tersebut boleh terjadi jika seseorang makan dalam kuantiti banyak pada kadar berterusan.
"Memang kita perlukan kalori yang mencukupi untuk menjana tenaga tetapi jika berlebihan dan tidak dibakar, ia akan bertukar menjadi lemak yang akhirnya disimpan di dalam badan sebagai lemak berlebihan. Ini boleh menjejaskan dan membahayakan kesihatan," katanya.
Ujar pakar tersebut, saranan pengambilan kalori makanan berdasarkan Panduan Diet Malaysia (2010) untuk orang dewasa (berumur 18–59 tahun) seperti berikut:
Lelaki dewasa - 2,000 kcal/ hari
Wanita dewasa - 1,500 kcal/ hari.
Secara umumnya, pengambilan lebihan 500 kcal hingga 1,000 kcal sehari boleh meningkatkan berat badan daripada berat badan asal sebanyak 0.5 kg hingga 1.0 kg dalam seminggu atau dua hingga empat kilogram dalam sebulan.
"Jadi, sesiapa sahaja boleh gagal mengawal nafsu makan jika tidak beringat dan tidak mempunyai disiplin diri semasa makan," katanya.
Risiko pesakit kronik
Kepada pesakit kronik, golongan itu lebih berbahaya terutama kepada pesakit diabetes. Golongan tersebut wajib menjaga kadar gula yang diambil.
Pesakit darah tinggi yang tidak menjaga kandungan garam dalam makanan pula berupaya mendapat tekanan darah tidak terkawal.
Pengambilan garam dan protein berlebihan pula boleh menyebabkan pesakit buah pinggang menjadi lebih teruk.
Daripada semua hidangan popular pada Hari Raya, mana satu makanan yang berbahaya? Jawab Dr Mazlinah: "Makanan berlemak seperti biskut, kek dan kuih-muih seperti dodol dan wajik mengandungi kandungan gula yang tinggi.
"Hati-hati juga dengan makanan mengandungi santan dan garam seperti rendang, lontong, lemang, ketupat, minuman berkarbonat dan juga minuman berwarna serta manis. Kena kawal pengambilannya seminimum mungkin."
Sebenarnya ujar pakar tersebut, terdapat 'kunci' bagaimana seseorang boleh mengawal berat badannya ketika musim perayaan.
Pada pandangan beliau, seseorang hanya perlu memastikan jumlah kalori yang masuk ke dalam badan sama dengan kalori yang dikeluarkan.
"Bagi mengekang nafsu makan supaya tidak menjejaskan kesihatan, seseorang perlu mempunyai prinsip dan pengetahuan amalan pemakanan sihat.
"Pilih makanan rendah kalori seperti buah-buahan segar dan sebaiknya dimakan sebelum makan makanan utama," katanya. Jelasnya lagi, secara amnya, masakan seperti rendang, gulai, kuah lontong, masak merah, kari dan masakan bersambal mempunyai kandungan minyak dan lemak yang tinggi kerana cara memasak memerlukan tumisan dengan minyak agak banyak.
Ia ditambah lagi dengan lemak kuah daripada sumber seperti daging, ayam dan sebagainya.
Justeru, beliau menyarankan agar orang ramai tidak menikmati kuah yang 'bergelumang' dengan minyak. Sebaliknya, hanya mengambil sumber proteinnya sahaja seperti ayam atau daging.
"Bagi saya, kita perlu bersederhana dalam apa sahaja yang kita lakukan termasuklah berkaitan dengan makan. Walaupun pada Hari Raya, kesihatan diri tidak sepatutnya kita abaikan," katanya.
Mindfuleating
Mengulas isu sama, Pegawai Dietetik, Universiti Putra Malaysia, Nurliyana Naharuddin berkata, tidak timbul masalah peningkatan berat badan jika merancang diet dengan baik.
"Adalah disarankan untuk kita tahu keperluan kalori kita. Contohnya kita perlu 1,800 kalori dalam sehari, bayangkan dalam sehari perlu penuhi undangan enam buah rumah terbuka.
"Jadi, rancanglah supaya kalori kita perlukan tadi dapat dibahagikan kepada enam rumah itu. Mungkin jika waktu tengah hari perlukan makan lebih di salah sebuah rumah, rumah selebihnya kurangkan ambilan kalori," katanya.
Kepada penganjur majlis berbuka, Nurliyana menyarankan agar mereka menyediakan pinggan bersaiz kecil.
Menurutnya, seseorang itu masih boleh menikmati makanan di Hari Raya dan dalam masa sama mengekalkan berat badan yang sihat jika makan dengan sedar daripada makan tanpa berfikir. Ini yang dipanggil sebagai konsep “Mindful eating”.
Katanya, antara tip mengawal porsi makanan adalah dengan meletakkan makanan dalam pinggan kecil.
"Jadi, walaupun seseorang itu hanya ambil makanan dalam kuantiti sedikit, tapi dalam pinggan bersaiz kecil ia akan kelihatan banyak dan mungkin mereka akan berhenti setakat itu saja bila sudah kenyang," katanya. Kepada tetamu pula, amalkan prinsip pinggan sihat iaitu 'suku-suku separuh' (karbohidrat dan protein suku, setengah pinggan sayur dan buah-buahan).
"Kebiasaannya, sekiranya sesuatu makanan itu sedap, itulah yang perlu dimakan sedikit," katanya.
Namun, pada bulan Syawal berlaku sebaliknya.
Menurut Kevin, pada Hari Raya, 90 peratus dalam kalangan kita akan bertambah berat badan lebih-lebih lagi pada minggu pertama Syawal.
"10 raya pertama merupakan hari-hari yang paling susah untuk kawal dan biasanya kita akan lepas geram. Di sinilah, berat akan bertambah.
"Rumah terbuka biasanya diadakan pada hujung minggu, jadi anda ada lima hari untuk buat pilihan yang terbaik untuk diet dan berat anda. Pastikan lima hari seminggu adalah amalan defisit kalori," katanya.
Menurutnya, jika seseorang kurang atau tidak bersenam sepanjang bulan puasa, tahap kecergasan sudah tentu terjejas. Namun, itu sesuatu yang normal.
Berikut ialah antara saranan Kevin yang barangkali boleh membantu mengawal berat badan semasa Hari Raya:
1 Jangan terus sambung intensiti seperti sebelum berpuasa. Biar intensiti lebih ringan pada permulaan.
2 Berikan masa untuk membina tahap kecergasan dan kekuatan anda semula. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu.
3 Listen to your body. Badan mungkin terkejut dengan beban senaman setelah berehat sebulan. Berhenti sekiranya berasa hendak muntah, sakit atau pening.
4 Bersenam pada Hari Raya. Itu terpulang kepada anda. Namun, agak susah jika sentiasa berdepan dengan makanan lazat, kesibukan melayan tetamu dan rumah terbuka.
Mengulas lanjut, Kevin berkata, kita tidak perlu terlalu rakus mahu menjamah makanan di depan mata. Ambil masa 20 minit! Itulah masa yang diperlukan untuk berasa kenyang setelah suapan pertama.
Pada tempoh tersebut, katanya, makanlah perlahan-lahan atau tetapkan saiz hidangan makanan supaya tidak makan berlebihan.
"Sila berhenti makan sebelum kenyang," pesan beliau lagi.
Ditanya apakah tip yang sesuai dipraktikkan ketika menikmati juadah di rumah terbuka, jelas Kevin, sebaiknya jangan bermula dengan makanan pencuci mulut.
"Saya akan sentiasa makan hidangan seimbang terlebih dahulu sebelum makan kuih-muih dan biskut raya. Dengan kaedah itu, saya pastikan adanya khasiat yang baik sebelum memakan kalori yang kurang baik. Ingat, sederhana itu penting.
"Satu lagi tip, jangan lupa bekalan susu. Bukankah ia menambah lagi pengambilan kalori? Ya dan tidak. Susu (rendah lemak) ialah makanan dan minuman yang memang lengkap dari segi nutrisi dan paling penting ia mengenyangkan. Jadi secara tak langsung ia membantu kawal nafsu dan jumlah pengambilan kalori," katanya yang turut menggalakkan orang ramai membanyakkan minum air kosong.
Muat turun aplikasi Sinar Harian. Klik di sini!
